Stravování mladých sportovců: Správně poskládaný jídelníček

V předchozích dílech seriálu Stravování mladých sportovců nám MUDr. Marie Skalská představila všechny důležité složky potravy a jejich doporučené denní dávky. Tentokrát se ale zaměří na to, jak by měly být všechny tyto složky zařazené do jídelníčku během dne, aby malému sportovci od rána až do večera nic nechybělo.

Říká se, že kvalitní snídaně je základ dne. A toto rčení potvrzuje i zakladatelka Pro Fit Institutu. Snídani bychom rozhodně neměli šidit. Ani u sebe, ani u dětí. „Snídani bychom měli mít do hodiny od probuzení. Neměly by v ní chybět sacharidy, aby měl mozek z čeho brát. Dále nesmíme zapomenout na bílkoviny a to, že celkově by měla mít snídaně nízký glykemický index.“

Po dvou až třech hodinách po snídani by měla ve škole o velké přestávce přijít na řadu svačina. „Ideální je třeba pečivo s tvarohovou pomazánkou. Rozhodně by nemělo chybět ovoce a také trochu zeleniny,“ říká MUDr. Skalská. Takto poskládanou svačinu určitě nelze nahradit nějakou sušenkou z automatu.

Poté už je na řadě oběd, největší jídlo dne, které by mělo tvořit 30 % denního energetického příjmu. Zastoupeny by měly být sacharidy, bílkoviny a také dostatek zeleniny. „Ta může být klidně ve formě husté zeleninové polévky, protože třetina zeleniny, kterou sníme, by měla být tepelně upravená. Do těla se tak dostanou i látky, které by v syrovém stavu nebylo schopné přijmout,“ vysvětluje Skalská.

Poté, co se malý sportovec vrátí ze školy domů nebo čeká, až začne odpolední trénink, by rozhodně neměl hladovět. Dvě až tři hodiny od oběda by měla přijít na řadu trochu větší svačina, třeba obložený chléb s tvrdým sýrem nebo pomazánkou z avokáda. Hodinu před tréninkem je ještě vhodné, aby si dítě dalo ještě něco malého, například banán, džus nebo jogurtové mléko.

Využijte „okno příležitostí“

A stejně by tomu mělo být i 45 minut po tréninku. V tomto časovém okně, nazývaném okně příležitostí, je třeba, aby si dítě dalo opět něco malého, jelikož v tomto časovém horizontu svalové buňky nejlépe regenerují, a tudíž je třeba jim pomoci a dodat jim sacharidy a bílkoviny, například ve formě čokoládového mléka.

Po příchodu domů z tréninku je na řadě večeře. „Opět by měla obsahovat bílkoviny, sacharidy a zeleninu. V závislosti na tom, jak velká fyzická zátěž čeká dítě druhý den, upravuju i porci sacharidů. Čín větší zátěž, tím více sacharidů,“ vysvětluje doktorka Marie.

Na další tipy a triky, které by se vám mohly hodit, se podívejte na videu. Rozhodně to za to stojí!