Stravování mladých sportovců: Minerály a vitamíny

Jak si jistě pamatujete z předchozích dílů seriálu Stravování mladých sportovců, základní složky potravy jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Aby ale vše v lidském organismu fungovalo tak, jak má, musí tělo dostávat i dostatek minerálů a vitamínů. Právě o těch, konkrétně o vápníku, vitamínu D a železu, bude hovořit MUDr. Marie Skalská v tomto díle.

Každý z těchto prvků je pro lidské tělo nezastupitelný. „Vápník se podílí na tvorbě kostí, zubní hmoty, ale zároveň je důležitý pro přenos vzruchu mezi buňkami a pro správnou srdeční funkci,“ vyjmenovává zakladatelka Pro Fit Institutu.

1300 mg

Taková je doporučená denní dávka vápníku u dítěte ve vývinu.

Obzvláště u dětí, jejichž kostra se teprve vyvíjí, je vápník nepostradatelný. Jako skvělý zdroj tohoto prvku jsou mléčné výrobky. „Vstřebatelnost vápníku z mléka je třicetinásobně větší než ze všech ostatních zdrojů,“ prozrazuje Skalská. Výborné jsou podle ní například tvrdé sýry, jelikož ty jsou zároveň i dobrým zdrojem bílkovin.

Co naopak rostoucí dětské kostře škodí jsou sycené kolové nápoje, respektive konzervační fosfáty v nich. „Fosfáty se chovají tak, jak kdyby chtěly vápník z kostní hmoty vyhodit.“

Listová zelenina = skvělý zdroj železa i kyseliny listové

Tomu, aby se vápník do kostí dobře ukládal, pomáhá vitamín D. I ten podporuje kvalitu kostí, svalovou sílu a srdeční činnost. Pro to, abyste měli dostatečný přísun vitamínu D, nemusíte jíst spoustu mléčných výrobků nebo tvrdých sýrů jako v případě vápníku. Stačí, když budete mít dostatečný přísun sluníčka. Vitamín D se totiž tvoří zejména v kůži při dopadu přímého slunečního světla. Dostačující je i 15 minut sluníčka denně.

Určitě si teď říkáte, že na podzim může být i takovéto krátké slunění pořádný oříšek. V takovém případě vitamín D musíme doplňovat ze stravy. Vhodné jsou například čerstvé ryby, vejce, banány nebo avokádo.

Dalším důležitým prvkem je železo. To je důležité pro tvorbu tkání, činnost srdce i svalů a zároveň správné fungování imunitního systému a nervové soustavy. Nízkou hladinou železa v krvi jsou ohroženi právě velmi tvrdě trénující sportovci, což může mít za následek zvýšenou únavu.

„Výborným zdrojem železa jsou například vnitřnosti, maso, sušené ovoce, sójové výrobky nebo luštěniny a listová zelenina. Právě jedna porce, tedy jedna hrst, listové zeleniny by měla být v jídelníčku každý den. A to nejenom kvůli železu, ale i kyselině listové, která je naprosto esenciální pro vývoj lidského mozku,“ zdůrazňuje Skalská.

Další tipy a triky, jak dodržovat a získat z potravy doporučené denní dávky vápníku, železa a vitamínu D, si poslechněte ve videu.

další články

Citáty

phpUMFfEM
Andrej Šustr

obránce Tampy Bay Lightning

„Musíte si uvědomit, že pokud se vám nechce, tak se na vaše místo čeká dalších x hráčů, kteří jsou ochotní tomu obětovat cokoliv. "

TOPlist